Люди развивались в естественной среде, где физическая активность была необходимостью, а не то, что мы называем зарядкой по 30 минут три раза в неделю. Мы должны были быть активными, чтобы добывать пищу, строить укрытия и защищать себя от хищников и соседних племен.
Итак, как и у большинства животных, со временем у людей возникла естественная тенденция к экономии энергии, когда мы не занимались одним из этих важных видов деятельности.
В нашей исконной среде эта «лень» была преимуществом выживания. Это гарантировало, что у нас сохранялось достаточно энергии на тот момент, когда мы нуждались в этом больше всего. Но сегодня эта лень имеет неприятные последствия. Большинству из нас больше не нужно быть физически активным, чтобы есть, работать или иметь крышу над головой. В результате многие люди, живущие в современном мире, ведут сидячий образ жизни в течение большей части дня. И наша естественная тенденция к энергосбережению означает, что, хотя мы знаем, что нам нужно заниматься физическими упражнениями, мы часто этого не хотим!
Понимание этого является ключевым.
Когда вы узнаете, что ваша «лень» на самом деле является жестким механизмом биологического выживания (а не личным недостатком), вы можете изучить стратегии для его преодоления и добиться большего успеха в выработке привычки быть более активными.
Как внести изменения в образ жизни и построить новые привычки?
К примеру у вас хроническое заболевание или вы хотите снизить риск его развития в будущем и чувствовать себя лучше в целом?
Если вы начинаете новое путешествие или вносите изменения в образ жизни, понимание того, как формируются привычки, может помочь вам создать новые, более здоровые приверженности.
Многие хронические заболевания могут быть предотвращены или, даже, полностью устранены, просто путем внесения позитивных изменений в диету и образ жизни. В теории это звучит просто – просто делайте более здоровый выбор и наслаждайтесь преимуществами – но на практике это часто означает отказ от упрямых привычек или борьбу за внедрение совершенно новых процедур.
Внести эти изменения непросто, но это возможно, особенно если вы сначала узнаете, как формируются привычки.
Создание новых привычек и внесение изменений в образ жизни может быть сложной задачей, но есть способы сделать этот процесс проще.
Привычка – это любое действие, которое вы совершаете автоматически и не задумываясь в ответ на определенные сигналы в вашем окружении, например, одевание для работы. Вы, вероятно, выполняете эти привычные действия в течение дня, не нуждаясь в дополнительной мотивации или умственной энергии для этого. Вы можете легко выполнить сложную последовательность действий – подумайте о том, сколько шагов действительно требуется для парковки вашего автомобиля – пока ваш разум находится в режиме автопилота.
Это потому, что эти привычки прочно укоренились в вашем мозгу в процессе « сигнал-рутина-вознаграждение» Вот как это работает:
- Во-первых, сигнал запускает запрограммированный ответ вашего мозга; это может быть так же просто, как находиться в определенной комнате в вашем доме в определенное время суток
- Затем вы двигаетесь через обычную (привычку), которая была установлена
- Наконец, есть некоторая награда, которая положительно укрепляет привычное поведение и еще более укореняет привычку
Через повторение этой модели «награда рутины» рутина и награда становятся связанными в уме, и жажда награды скрепляет рутину .
Как только новая модель поведения полностью укоренилась в вашем мозге как рутина, Вам больше не нужно чувствовать мотивацию к действию. Вам даже не нужно полностью осознавать все, что вы делаете; когда вы сталкиваетесь с сигналом, привычка вступает в действие
Во многих случаях привычки делают нашу жизнь проще. Возможность сделать что-то на автопилоте освобождает ваш разум для более важных вещей. Тем не менее, когда наш мозг создает негативные привычки или когда мы ищем способы изменить нашу повседневную жизнь, преодоление этих давних привычек становится проблемой.
Три шага, чтобы использовать силу сигнал-рутина-вознаграждение для Вашего здоровья
Когда дело касается Вашего здоровья, Ваши гены не ваша судьба. До 85 процентов хронических заболеваний могут быть связаны с факторами образа жизни, а не с генетикой , и соблюдение всего лишь пяти здоровых форм поведения может добавить годы вашей жизни.
Каждый хочет жить долго, счастливо , без хронических болезней. Итак, если каждый день делать здоровый выбор просто, почему мы находимся в середине эпидемии хронических заболеваний?
Проблема в том, что многие из наших решений в отношении здоровья основаны на глубоко укоренившихся привычках. То, как мы едим , как мы тренируемся, или даже как мы ложимся спать по ночам, означает зачастую, что мы идем вразрез с привычками, которые мы выработали за годы – или даже всю жизнь.
Однако, работая со встроенной в Ваш мозг системой «сигнал-рутина-вознаграждение», Вы можете заменить свои негативные привычки позитивными .
Шаг 1. Изолировать сигнал
Сигнал – это то, что заставляет Вас выполнять свою привычку. Это может быть что-то внутреннее, такое как голод или скука, или внешнее, такое как ходьба через дверной проем. Самые сильные сигналы также контекстуальны, что означает, что они происходят примерно в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день. «Контекст» может быть событием (например, моментом, когда вы прибываете на работу) или определенным временем суток (например, сразу после того, как вы заканчиваете ужин).
Другие примеры сигналов включают в себя:
- Будильник включается каждый день в одно и то же время
- Чувство голода, стресса, скучности или негатива
- Вход или выход из дома
- Сидеть, чтобы поесть
- Садиться в машину
- Остановка на красный свет
- Присутствие других людей
Прежде чем Вы сможете начать изменять свою рутину, Вам нужно знать сигнал, который запускает ваше поведение . Чтобы определить свою реплику, запомните местоположение, время, Ваше эмоциональное состояние и непосредственное предыдущее действие, которое Вы выполняете, прежде чем выполнять нежелательную привычку. И получить как можно более конкретные сигнал , а не расплывчатый.
Шаг 2. Определите вознаграждение
Награда особенно важна в процессе формирования привычки. Это положительно укрепляет рутину и врезается в привычку в вашем мозгу. Наградой может быть что-то простое, например вкус вашей любимой еды, чувство счастья или радости, или чувство облегчения от стресса . Важно то, что это то, что Вы находите по сути приятным – это то, чего Вы жаждете и оно побуждает Вас продолжать свою привычку.
Прежде чем Вы сможете придумать новую (более здоровую) рутину, Вы должны знать, какую награду Вам дает ваша существующая рутина . У Вас будет больше шансов на успех, если замените свою старую привычку на новую, которая обеспечивает такое же удовлетворяющее вознаграждение.
Чтобы определить свою награду, будьте внимательны в следующий раз, когда будете заниматься своей привычкой. Что из этого получили? Какая тяга приводит в движение вашу рутину?
Иногда определить Вашу награду может быть сложно. Если Вы не уверены в том, что поддерживает вашу рутину, попробуйте отклониться от Вашего обычного поведения, чтобы увидеть, что еще удовлетворит Вашу тягу.
Шаг 3: Попробуйте новую рутину
Если вы пытаетесь сломать давнюю привычку, вам нужно будет активно прерывать свою рутину и заменять ее новой . Для этого вам нужно попробовать другие, более позитивные, процедуры, чтобы увидеть, что еще может удовлетворить вашу тягу и предложить вознаграждение, которое Вы ищете.
Вот пример того, как это может работать. Представьте, что вы хотите больше спать по ночам, но обычно ложитесь спать поздно, уставившись в свой смартфон . Как только Вы определили награду – это ценность для развлечения? Или возможность мысленно «отключиться»? Вы можете экспериментировать с новыми процедурами. Чтение хорошей книги может удовлетворить Ваши потребности в ночных развлечениях, в то время как прослушивание музыки или медитация могут дать разуму возможность отдохнуть в конце дня.
Изменение рутины сложно, но важно придерживаться этого. Сначала вам нужно будет сделать сознательное, мотивированное усилие, чтобы изменить свою привычку. Со временем, когда новая рутина станет более тесно связана с сигналом и наградой, процесс станет автоматическим, и вы создадите новую привычку .
10 советов, которые помогут вам сделать долгосрочные изменения в образе жизни
Готовы попробовать?
- Выберите правильную привычку – и выберите ее самиУбедитесь, что действие конкретное, измеримое и достижимое. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести себя в форму , разбейте это на другую привычку (например, «ходить или ездить на велосипеде на работу три раза в неделю»), что приведет вас к цели. (И просто дружеское напоминание: будьте практичны в своем выборе. Если вы живете в 10 милях от своей работы, вы вряд ли поднимитесь или поедете на нем.)
Также важно, чтобы Вы сами выбирали целевое поведение и чтобы оно не было выбрано за Вас. Если третья сторона – даже благонамеренный партнер или коллега ,попросит Вас больше работать и вы возмущаетесь предложением или не чувствуете необходимости вносить изменения, Вам, вероятно, будет сложнее найти мотивацию. - Уменьшите изменение
Разбейте более крупную цель, такую как « питаться здоровее » или « справиться со стрессом », на что-то конкретное, маленькое и достижимое, что вы можете делать каждый день, например «съесть одну чашку овощей» или «медитировать в течение одной минуты». Это называется « сокращение изменений », и это мощный инструмент, когда вы пытаетесь создать новые привычки. - Создайте намерение реализации
Намерением реализации является сигнал, который вы выбираете. Он запускает Вашу привычку. Помните, что реплика может быть чем-то внутренним, таким как чувство, или внешним, например входить в комнату или встречать другой внешний стимул.
Например, если Вы пытаетесь сократить использование гаджетов, Вы можете сказать: «Если я лягу спать, я уберу свой телефон, чтобы не смотреть на экран». - Воспользуйтесь преимуществами существующих привычек
Сигнал, который имеет место в существующей рутине, может быть особенно сильным. Посредством процесса, называемого «укладка привычек», Вы можете использовать существующую привычку, используя ее в качестве подсказки для выполнения другой привычки, пока у Вас уже есть импульс.
Например, если Ваша цель – начать свой день с краткой практики медитации , выполняйте ее непосредственно перед тем, как чистить зубы каждое утро. - Расписание привычек в вашем календаре
Дайте новой привычке столько же приоритета в Ваши дни, сколько и другим вашим обязательствам. Если Вы запланируете это сейчас, Вам не понадобятся умственная энергия и мотивация, чтобы принять решение сделать это позже. - Постройте ментальную цепь
Сделайте большие X в календаре, когда вы закончите свою привычку , или используйте приложение, чтобы отслеживать цепочку успешных дней. По мере роста полосы Ваши инвестиции будут продолжать развиваться. - Обратите внимание, как Вы будете праздновать достижение желаемого
Выберите, что хотите сделать, чтобы вознаградить себя и закрепить свой успех. Награждение себя – даже маленькими праздниками – может принести вам чувство гордости и внутреннего одобрения, чтобы помочь вам продолжить. (Подумайте, как маленькие дети любят ставить стикеры на диаграммах, когда выполняют задание – это то же самое приятное чувство!) - Остерегайтесь умственных лазеек
Это неизбежно – в какой-то момент вы попытаетесь отговорить себя от того, чтобы следовать своей хорошей привычке. Но это помогает, если вы подготовлены со стратегией. Вместо того, чтобы поддаваться давней привычке, положитесь на мини-действия, которые помогут вам обойти ментальные блоки .
Например, если вы чувствуете, что хотите пропустить ежедневную пробежку , скажите себе, что вам по крайней мере нужно надеть обувь и выйти на улицу. Когда вы стоите на улице, надев кроссовки и готовы к бегу, Вам может быть гораздо легче сделать первые несколько шагов. - Знайте, что отказ является частью процесса
Не позволяйте одной ошибки подорвать ваш успех. Просто начните с рутины, на которой Вы остановились, как можно скорее, и не мучайте себя за это. - Работа с тренером
Тренеры обучены изменению поведения. Они обеспечивают эмоциональную поддержку, помогают найти способы преодоления препятствий и обеспечивают внешнюю ответственность для своих клиентов. Опытный наставник может помочь вам быть активным и заботиться о себе, и это часто имеет значение, когда речь заходит об изменении образа жизни.
Если вы готовы начать работать с одним из них, ищите выпускника программы подготовки тренеров, в которой особое внимание уделяется изменению поведения и формированию привычек.
Коучинг клиентов через изменения – это то, что тренеры делают каждый день. Они изменяют поведение и специализируются на том, чтобы дать людям возможность придумывать свою собственную мотивацию, стратегии и рутины для улучшения своего здоровья.
Помните – изменения начинаются с осмысления желания и понимания последовательных шагов на пути к нему.
Возникли вопросы?
Звоните и наши администраторы с удовольствием на них ответят:
(098) 341 09 09
(066) 351 09 09